درمان افسردگی با ورزش

درمان افسردگی با ورزش ؛ ورزش منظم می تواند راهی موثر برای مدیریت و تسکین برخی علائم افسردگی باشد و یک مداخله آسان و نسبتا کم خطر برای اجراست. نشان داده شده است که درگیر شدن در ورزش منظم تأثیر زیادی در کاهش علائم افراد مبتلا به افسردگی از جمله اختلال افسردگی اساسی دارد.

شوچ و همکاران (2016) یک متاآنالیز را برای تعدیل سوگیری انتشار در مورد تأثیر ورزش بر افسردگی انجام داند و دریافتند که در بیست و پنج کارآزمایی تصادفی‌ سازی ‌شده کنترل ‌شده بین سال ‌های 2013 و 2015، اثر ضد افسردگی بزرگ و قابل‌توجهی از متوسط تا شدید دارد.

 با این حال نشان داده شده است که ورزش با شدت پایین تر مانند یوگا نیز بسته به فردی که ورزش می کند مفید است. مشخص شده است که 16 هفته ورزش منظم به اندازه دارو های ضد افسردگی در درمان افسردگی خفیف تا متوسط مؤثر است.

 افزایش ورزش در یک دوره کوتاه‌ تر نیز موثر بوده است، با کمتر از 9 هفته فعالیت منظم نشان داده شده است که خطر افسردگی کاهش میابد.

 ورزش ‌های هوازی مانند پیاده‌ روی سریع، دوچرخه ‌سواری، دویدن یا شنا کردن، تمرینات مقاومتی یا قدرتی (مانند وزنه ‌برداری) و ورزش ‌های با شدت پایین ‌تر مانند یوگا همگی در مدیریت علائم افسردگی مفید هستند. بهترین ورزش برای شما همان تمرینی است که از آن لذت می برید و احتمالاً به طور مداوم انجام می دهید – رفتن به پیاده روی سریع با یک دوست، باغبانی، پیاده روی سگ یا یک کلاس یوگا فعال می تواند مفید باشد!

 بیشتر بخوانید: فوق تخصص روانشناس کودک در تهران، روانشناس و مشاور خانواده، حل اختلاف زناشویی

ورزش برای بهبود سلامت جسمانی افراد مبتلا به افسردگی

افراد مبتلا به بیماری روانی در مقایسه با جمعیت عمومی حدود 10 سال امید به زندگی کمتری دارند. بیشتر این کاهش به افزایش نرخ بیماری های متابولیک قلبی در این جمعیت نسبت داده می شود. ورزش و PA عوامل کلیدی برای پیشگیری و مدیریت بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر مرتبط  در جمعیت عمومی هستند و این برای افراد مبتلا به MDD متفاوت نیست.

دستورالعمل های درمان افسردگی

شواهد استفاده از ورزش قابل توجه است و به سرعت در حال رشد است. با وجود این شواهد قابل توجه، گنجاندن ورزش به عنوان یک جزء کلیدی در درمان ثابت نیست. برخی از دستورالعمل ها PA و ورزش را به عنوان راهبردهای درمانی توصیه شده برای افسردگی گنجانده اند، در حالی که برخی دیگر این کار را نکرده اند.

علی ‌رغم این تصدیق، به نظر می ‌رسد که PA هنوز توجه شایسته را دریافت نمی‌کند و استفاده از آن در عمل بالینی ارزش عادلانه‌ ای برای استراتژی ‌های غالب ‌تر مانند دارو درمانی و روان‌ درمانی ندارد.

 به گفته اککاکیس و موری (67)، این می تواند به طور بالقوه به فقدان آگاهی، ناباوری، شک و تردید یا حتی بی میلی نسبت به شواهد موجود نسبت داده شود. پرداختن به این موضوع و اتکای فعلی به رویکرد دو جانبه درمان ‌های گفتاری و دارود رمانی در آینده مهم است. دیدگاه های زیادی در مورد اینکه چگونه ورزش به افراد مبتلا به افسردگی کمک می کند وجود دارد، اگرچه دلایل دقیق آن مشخص نیست. همچنین هنوز مشخص نیست که کدام نوع یا چه مقدار ورزش بهتر است یا اینکه در صورت توقف ورزش فواید آن از بین می رود.

مطالعات در مورد ورزش و افسردگی

برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند یک درمان متوسط مفید برای افسردگی خفیف تا متوسط در بزرگسالان باشد. بنابراین ورزش باید به عنوان یک تغییر مهم در سبک زندگی در نظر گرفته شود که علاوه بر درمان های دیگر برای افسردگی استفاده می شود. فوایدی که می توان از ورزش به دست آورد به میزان تمرینی که انجام می شود بستگی دارد.

 اکثر مطالعات نشان می ‌دهند که ورزش زمانی مفید است، که از تمرینات هوازی (مانند دویدن یا پیاده‌ روی)، حداقل به مدت 30 دقیقه، سه بار در هفته، حداقل به مدت هشت هفته استفاده می ‌شود. تحقیقات بیشتری لازم است برای اینکه بهترین نوع ورزش، چند وقت یکبار و مدت زمان انجام و تعیین اینکه به صورت گروهی یا فردی بهتر است و همه­ ی این مسائل مشخص گردد.

 توصیه فعلی حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در بیشتر و ترجیحاً در تمام روزهای هفته است. افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا تنفسی قابل توجه باید قبل از شروع برنامه ورزشی به دنبال مشاوره پزشکی باشند.

متخصصان ورزش که با بیماران افسرده کار می کنند، ممکن است از آشنایی با اصول مصاحبه انگیزشی (MI)، یک رویکرد کاملاً تحقیق شده برای ترویج تغییر رفتار، بهره مند شوند.

 MI یک رویکرد مشارکتی است که در آن متخصص سلامت نه به عنوان یک متخصص که دستور العمل ها و نسخه ها را ارائه می دهد، بلکه به عنوان مشاوری که سعی می کند اهداف بیمار را درک کند و به بیمار برای رسیدن به اهدافش کمک کند، عمل می کند. متخصصان ورزش بهتر است به یاد داشته باشند که افسردگی اغلب یک اختلال چرخه ای است.

بیمارانی که یک رژیم ورزشی ثابت دارند هنوز هم می توانند مستعد ابتلا به دوره های افسردگی آینده باشند که به نوبه خود می تواند رژیم ورزشی آن ها را مختل کند. کمک به بیماران در پیش  بینی موانع حفظ ورزش، از جمله عود افسردگی، می تواند احتمال موفقیت را افزایش دهد.

ورزش هوازی یک درمان موثر برای افسردگی است

یک بررسی سیستماتیک نشان می دهد که ورزش هوازی در مقایسه با دارو های ضد افسردگی یا درمان معمول، افسردگی اساسی تشخیص داده شده بالینی را بهبود می بخشد. بررسی های قبلی شواهد متناقضی از سود یافتند. بررسی جدید فقط شامل کارآزمایی هایی بود که تصور می شد کاربردی ترین نتایج را داشته باشند.

این بدان معناست که کارآزمایی‌هایی برای استخدام افرادی که ممکن است تشخیص بالینی افسردگی نداشته باشند یا از طریق تبلیغات رسانه‌ای مورد توجه قرار نگرفت. همچنین، مطالعات تنها شامل ورزش هوازی – پیاده‌ روی، آهسته دویدن یا استفاده از تجهیزات ورزشی قلب و عروق به جای فعالیت‌ های دیگر مانند کشش می‌شدند.

ورزش در حال حاضر به عنوان یک مداخله روانشناختی با شدت کم در دستورالعمل ملی توصیه شده است. اگرچه این بررسی فقط شامل 11 کارآزمایی با 455 بزرگسال بود، اما نتایج دلگرم کننده است، به خصوص که شامل بیماران بستری و سرپایی می شود. این یک گزینه جایگزین بالقوه برای افراد فراهم می کند که به جای یا علاوه بر داروهای ضد افسردگی در نظر بگیرند.

بیشتر بخوانید: مشاوره آنلاین ازدواج ، بهترین مرکز مشاوره ازدواج تهران ، بهترین مشاوره طلاق

افراد مبتلا به افسردگی ممکن است مشارکت خود را در فعالیت های بدنی کاهش دهند. این بررسی به شواهدی اضافه می کند که نشان می دهد ورزش در درمان افسردگی نقش دارد. این بررسی تأثیر زیادی از ورزش در افسردگی نشان داد، حتی اگر تنها چند صد نفر در آزمایش‌ها شرکت کردند.

کرافت و لندر (1998) تلاش کردند تا پاسخ ‌های دقیق‌ تری را در مورد رابطه بین افسردگی و ورزش ارائه دهند، تنها با گنجاندن مطالعاتی که در آن افراد مبتلا به افسردگی بالینی و افسردگی همراه با یک بیماری روانی دیگر تشخیص داده شده بودند. تجزیه و تحلیل ها نشان داد که ورزش با کاهش افسردگی مرتبط است (اندازه اثر = 0.72-) اما گنجاندن مطالعات مشاهده ای و غیر RCT ها مجدداً نتیجه گیری از این مرور را محدود می کند.

 تجزیه و تحلیل های اضافی نشان داد که نه ویژگی های برنامه تمرینی (مانند مدت، شدت، دفعات و نحوه تمرین) و نه ویژگی های شرکت کنندگان (مانند سن، جنسیت و شدت افسردگی) اثرات را تعدیل نمی کنند. جزئیات خاص در مورد یافته های این متاآنالیزهای قبلی را می توان در هر گزارش مربوطه یافت.

ترویج ورزش برای مدیریت افسردگی: مشکلات و پیامد های احتمالی

در حالی که شواهد موجود حاکی از رابطه مثبت بین ورزش و افسردگی است و نظرات بیماران در مورد سود مندی ورزش به عنوان درمانی برای بیماری روانی مثبت بوده است. اما ورزش بدون مشکل نیست. بنابراین، ما باید در مورد پیچیدگی های مربوط به ارتقای ورزش در بیماران افسرده عمل گرا باقی بمانیم.

برای اینکه ورزش درمانی موفقی برای افسردگی باشد، انرژی، تعهد و انگیزه زیادی از بیماران مورد نیاز است، که بسیاری از آنها انگیزه لازم برای انجام حتی کارهای روزمره روزمره را ندارند.

ورزش به هیچ وجه نوشد ارویی نیست و در موارد شدید افسردگی، ممکن است به تنهایی بیهوده باشد. اما اکنون تعداد زیادی آزمایش نشان می ‌دهد که ورزش بسیار بیشتر از یک انحراف موقت از مشکلات روانی یا برخی تسکین‌دهنده‌ های در نهایت بی ‌اهمیت است.

به نظر می رسد که ورزش از راه های مختلفی با افسردگی مبارزه می کند: با تقویت انعطاف پذیری بیوشیمیایی ما در برابر استرس، تشویق رشد سلول های مغزی جدید، تقویت عزت نفس و احتمالاً حتی متعادل کردن خطر ژنتیکی زمینه ای برای بیماری روانی. برای اکثر افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، ورزش یکی از قوی ترین، ایمن ترین، کاربردی ترین، مقرون به صرفه ترین و حتی لذت بخش ترین درمان های موجود است.

جیمز بلو منتال روانشناس بالینی از دانشگاه دوک می گوید: «من به ارزش فعالیت بدنی اعتقاد زیادی دارم. اکثر شواهد نشان می ‌دهد که زیر مجموعه خاصی از بیماران می ‌توانند به همان اندازه با ورزش، اگر نه بیشتر، از دارو سود ببرند.» مادوکار تریودی، روانپزشک از مرکز پزشکی جنوب غربی دانشگاه تگزاس، که رابطه بین ورزش و سلامت روان را برای تقریباً 20 سال مطالعه کرده است، گفته است: «اکنون مجموعه وسیعی از ادبیات در مورد ورزش به عنوان درمانی برای افسردگی نام برده­ اند.

 ما دوز، اضافه کردن ورزش به عنوان یک درمان تقویتی، نشانگر های زیستی خاص مرتبط با بهبود را بررسی کرده ‌ایم. ما مطالعاتی داریم که نشان می ‌دهد چیزی واقعا قدرتمند و جالب در حال وقوع است.»

در دو دهه گذشته دانشمندان جزئیات زیادی را در مورد اینکه چگونه ورزش مغز و بدن را به طور کلی تغییر می دهد، به روش هایی که افسردگی را کاهش داده و از آن محافظت می کند، کشف کرده اند. در ثانیه ای که شروع به دویدن، رکاب زدن یا بلند کردن دمبل می کنید، شیمی بدن شما شروع به تغییر می کند.

ورزش ضربان قلب شما را افزایش می دهد، خون، اکسیژن، هورمون ها و مواد شیمیایی عصبی را در بدن افزایش می دهد. در حال حاضر، بدن به ورزش به عنوان نوعی استرس پاسخ می دهد – اما در نهایت مفید است. برخی شواهد حاکی از آن است که ورزش متوسط معمولی، مغز و سیستم ایمنی را برای مقابله بهتر با فشار های فیزیکی و ذهنی از نو می ‌سازد.

 هرچه بدن در مقابله با انواع عوامل استرس زا بهتر عمل کند، خطر یک دوره افسردگی کاهش می یابد. در واقع، بسیاری از محققان افسردگی را اختلالی در مدیریت استرس می دانند.

همچنین به نظر می رسد ورزش برخی از اثرات شیمیایی دارو های ضد افسردگی را تقلید می کند. بر اساس شواهد روزافزون، برخی از دانشمندان استدلال می ‌کنند که موارد خاصی از افسردگی ناشی از اختلال در رشد سلول ‌های مغزی و ارتباطات بین آن ها ست. مطالعات آتروفی و از دست دادن نورون‌ها را در نواحی مغز مانند آمیگدال، هیپوکامپ و قشر جلوی مغز در بیماران مبتلا به افسردگی شدید ثبت کرده‌اند.

 دارو های ضد افسردگی که سطح سروتونین و سایر انتقال دهنده های عصبی را افزایش می دهند ممکن است با تقویت تکثیر عصبی، فرآیندی که تا حدی به مولکولی به نام فاکتور نورو تروفیک مشتق از مغز (BDNF) بستگی دارد، کار کنند.  در مطالعات انجام شده بر روی حیوانات و افراد، ورزش باعث افزایش تولید BDNF می شود.

 برای مثال، در یک مطالعه در سال 2001، موش ‌هایی که داروی ضد افسردگی و فرصت دویدن دریافت کردند، سطوح بالاتری از BDNF را در مقایسه با حیواناتی که فقط دویدند یا فقط دارو دریافت کردند، تولید کردند. علاوه بر این، آن ها در تحمل یک تجربه استرس زا بهتر بودند، قبل از تسلیم شدن، برای مدت طولانی تری در یک مخزن آب غیرقابل اجتناب شنا کردند – آزمایشی که برای تقریبی شروع افسردگی طراحی شده بود.

در یک مطالعه مشابه انسانی در سال 2016، پژوهشگران برزیلی 57 بزرگسال را که از سرترالین ضد افسردگی برای افسردگی متوسط تا شدید استفاده می کردند به دو گروه تقسیم کردند: یکی چهار جلسه فعالیت هوازی در هفته به مدت 28 روز انجام داد و دیگری ورزش نکرد.

 علائم در هر دو گروه به طور مشابه کاهش یافت، اما گروه ورزش با دوز های پایین ‌تر دارو های ضد افسردگی بهبود یافت. نویسندگان گمان می کنند که ورزش اثرات بیوشیمیایی دارو ها را افزایش می دهد. مطالعات مشابه نشان داده ‌اند که صرفاً توصیه به تغییرات سبک زندگی سالم، مانند ایجاد برنامه ‌های خواب بهتر و ورزش بیشتر، می ‌تواند اثربخشی دارو های ضد افسردگی را از نرخ بهبودی 10 درصدی تنها با دارو ها به 60 درصد بهبود بخشد.

در یک مطالعه کوچک اما جذاب در سال 2015، پزشک هلموت هاسلاچر و همکارانش در دانشگاه پزشکی وین در اتریش سلامت روان و ژنوم 55 دونده ماراتن مسن و دوچرخه سواران استقامتی را با 58 غیر ورزشکار مقایسه کردند. در میان افراد غیر ورزشکار، آن ها یک همبستگی آماری معنا دار بین تعداد علائم افسردگی که این افراد تجربه کردند و یک نوع ژن خاص که با تولید طبیعی BDNF تداخل دارد، پیدا کردند. اما در بین ورزش کاران چنین همبستگی وجود نداشت. محققان به این نتیجه رسیدند که با تحریک تولید BDNF، ورزش هوازی طولانی مدت و شدید ممکن است در واقع با استعداد ژنتیکی به افسردگی مقابله کند.

بیشتر بخوانید: روش جلوگیری از خیانت همسر  ، مشاوره ازدواج ، بازسازی روابط زناشویی بعد از خیانت

نوروبیولوژی همچنین می ‌تواند توضیح دهد که چرا علاوه بر این که ورزش برای مقابله با افسردگی مناسب است،  به نظر می ‌رسد که عکس این موضوع نیز صادق است: همبستگی‌ها در بررسی ‌های اپیدمیولوژیک نشان می ‌دهد که عدم فعالیت بدنی، در حالی که گاهی اوقات نتیجه افسردگی است، ممکن است یک عامل خطر اصلی برای ایجاد بعدی آن باشد.

 در یک مطالعه در سال  که2014 که روی بیش از 6000 شهروند سالخورده بریتانیا انجام شد، نشان داده شد که هرچه مردم زمان بیشتری را صرف تماشای تلویزیون کنند، احتمال بروز علائم افسردگی را بیشتر می ‌کردند (اگرچه این موضوع در مورد سایر فعالیت ‌های بی ‌تحرک مانند مطالعه صادق نیست).

افرادی که حداقل یک بار در هفته در نوعی فعالیت بدنی شدید شرکت می کردند افسردگی کمتری را تجربه می کردند. به همین ترتیب، یک نظرسنجی در سال 2015 از نزدیک به 5000 دانشجوی چینی نشان داد که هر چه یک دانش آموز زمان بیشتری را در مقابل تلویزیون یا صفحه کامپیوتر سپری کند، احتمال بروز علائم افسردگی در او بیشتر می شود.

 در مقابل، خطر ابتلا به افسردگی هر چه دانش ‌آموز از نظر جسمی فعال ‌تر باشد، صرف نظر از سن، جنسیت یا پیشینه سکونتی کاهش می‌ یابد. متاآنالیز 24 مطالعه که در مجموع نزدیک به 200000 شرکت کننده را شامل می شد به همین نتیجه رسید: رفتار بی تحرک با افزایش خطر افسردگی مرتبط بود. طبق گزارش اداره پیشگیری از بیماری و ارتقای سلامت ایالات متحده، به طور متوسط، افراد فعال 45 درصد کمتر از افراد غیرفعال در معرض افسردگی قرار دارند.

فراتر از این دلایل فیزیولوژیکی، بسیاری از عوامل اجتماعی و روانی به توضیح اینکه چرا ورزش کردن می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد کمک می کند. در مصاحبه های جامع، افرادی که با این اختلال دست و پنجه نرم کرده اند می گویند که ورزش به آن ها انرژی می دهد، به آن ها احساس هدف و موفقیت می دهد، عزت نفس و خلق و خوی آن ها را بالا می برد، اشتها و چرخه خواب را تنظیم می کند و آن ها را از افکار منفی منحرف می کند.

 اولا، بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی باید بر کمبود شدید انگیزه غلبه کنند. تریودی می‌گوید: «ما باید مردم را آموزش دهیم و ابزار هایی برای نظارت بر پیشرفت‌ شان در اختیار شان بگذاریم. ما بیماران را وادار می کنیم وارد سیستم شوند و با ما ارتباط برقرار کنند. اگر متوجه شویم آن ها یک روز را حذف کرده اند، با آن ها کار می کنیم تا مشکل را حل کنیم و مطمئن شویم که تا پایان هفته رژیم خود را کامل می کنند.

 جنیفر کارتر، مدیر روانشناسی ورزشی در مرکز پزشکی Wexner دانشگاه ایالتی اوهایو، مجموعه ای از نکات کاربردی را ارائه کرده است. به نظر می رسد که غلبه بر آن مانع اولیه انگیزه پایین به طور خاص به میزان رضایت و خود عاملی بودن افراد در حین کار کردن بستگی دارد.

 اتو می گوید: «لذت اساساً با میزان ورزش کردن افراد مرتبط است. “من از آن ها می خواهم که سرگرم کننده ترین کار را انجام دهند، هر کاری که ممکن است باشد.” تحقیقات نشان می دهد که ورزش به عنوان درمان زمانی موفق می شود که افراد نوع و شدت آن را انتخاب کنند. اکثر مردم شدت متوسط را ترجیح می دهند، در اطراف یا درست زیر آستانه تهویه – نقطه ای که در آن تنفس به طور قابل توجهی مشکل می شود.

در سال 2011، پاتریک کالاگان، که اکنون در دانشگاه بانک جنوبی لندن در انگلستان است و همکارانش از 38 زن مبتلا به افسردگی خواستند که در گروه ‌های کوچک سه بار در هفته روی تردمیل ورزش کنند یا با شدت تجویز شده یا با شدتی که خودشان انتخاب کردند.

 پس از یک ماه، زنانی که میزان فعالیت خود را انتخاب کردند، در مقایسه با گروه دیگر، سطح افسردگی و عزت نفس بالاتری داشتند. تریودی خاطرنشان می کند، علیرغم شواهد فزاینده ای که نشان می دهد ورزش می تواند برخی از اشکال افسردگی را درمان کند، شک و تردید در دانشگاه و مراقبت های بهداشتی همچنان ادامه دارد.

 او می‌گوید: «این تعصب کلی وجود دارد که ورزش یک درمان درست و حسابی نیست، بلکه فقط کاری است که باید علاوه بر درمان انجام دهید، مانند تلاش برای خوب خوابیدن و غذا خوردن». او توضیح می‌دهد که حتی با وجود اینکه شناخت ورزش به ‌عنوان یک درمان در حال افزایش است، فقط برخی از شرکت ‌های بیمه سلامت هزینه زمان باشگاه را پرداخت می‌ کنند، و زمانی که انجام می ‌دهند، اغلب تخفیف‌ های موقت کوچکی ارائه می‌ دهند. من می توانم دارویی را تجویز کنم که 200 دلار قیمت دارد و بیمه آن را پرداخت می کند، اما آنها 40 دلار برای افتتاح عضویت در باشگاه نمی دهند.

بیماران نیز باید تفکر خود را تغییر دهند. اتو می‌گوید: «برای بیماران فکر کردن به ورزش به ‌عنوان نوعی درمان ممکن است سخت باشد. ما معمولا ورزش می کنیم تا در ساحل خوب به نظر برسیم و وزن کم کنیم. بیشتر افراد نمی دانند که ورزش تا چه حد می تواند خلق و خوی آنها را تغییر دهد.

او می‌افزاید: «حتی اگر می‌خواهید وارد شوید و هیچ کاری انجام ندهید، ورزش شما را بیرون می‌کشاند. افسردگی باعث می شود احساس کنید هر کاری که می خواهید انجام دهید بی فایده و بیهوده است. این دقیقاً همان چیزی است که ورزش با آن مبارزه می کند – شما باید بلند شوید و بروید.

بیشتر بخوانید: خدمات مشاوره آنلاین ، بهترین مشاور برای نوجوانان

” ورزش نه تنها جریان خون را به مغز افزایش می دهد، بلکه باعث آزاد شدن اندورفین می شود که یک داروی ضد افسردگی طبیعی بدن است. همچنین سایر انتقال دهنده های عصبی مانند سرو تونین را آزاد می کند که خلق و خو را بهبود می بخشد. در واقع، داروی ضد افسردگی در این مطالعه، سرترالین، یک SSRI یا یک مهارکننده انتخابی بازجذب سرو تینون است – تصور می ‌شود که با افزایش میزان سروتونین مغز، یک ماده شیمیایی که در حالت ‌های روانی افسرده کاهش می ‌یابد، اثرات خود را بر شیمی بدن اعمال می ‌کند.

فاکتور نورو تروفیک مشتق از مغز، یک ماده شیمیایی که سلامت مغز و حافظه را تقویت می کند، در افسردگی نیز کاهش می یابد و مشخص شده است که ورزش سطوح این انتقال دهنده عصبی را افزایش می دهد. شاید یک برنامه تناسب اندام بتواند سطح این ماده را در تمام این زمینه ها افزایش دهد و به فراموشی نیز کمک کند.آزمایش ‌های بالینی سیستماتیک متعدد دارو های ضد افسردگی نشان داده ‌اند که این دارو ها به طور قابل‌توجهی در کاهش علائم در افراد مبتلا به افسردگی شدید مؤثرتر از دارو نما هستند.

راه های درمان افسردگی با ورزش

بی تحرکی و کم تحرکی به عنوان عوامل خطر اضافی برای اختلالات روانی در 50 سال گذشته ظاهر شده اند . مانند افسردگی، سبک زندگی بی تحرک در حال تبدیل شدن به یک عامل خطر برجسته برای انواع بیماری های غیر واگیر است: دیابت، سرطان (کولون و پستان)، چاقی و فشار خون. در مقابل، کم تحرکی و کم تحرکی هر دو عوامل خطر قابل تغییر هستند.

ورزش منظم تعدادی از فواید سلامت جسمی و ذهنی را به همراه دارد از جمله بهبود عملکرد های شناختی و حافظه، تراکم استخوان و ماهیچه، افزایش پاسخ ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری ‌ها و سندرم‌ هایی که با التهاب مزمن مشخص می ‌شوند از جمله دیابت، چاقی، بیماری قلبی، متابولیک. سندرم ها و سرطان .

از نظر بالینی، ورزش یک گزینه درمانی به آسانی در دسترس بوده و به عنوان یک درمان خط اول در افسردگی خفیف تا متوسط مؤثر است . کارآزمایی‌ های بالینی تصادفی ‌سازی شده و متقاطع، اثربخشی تمرینات هوازی یا مقاومتی را به عنوان درمان افسردگی در بزرگسالان نشان می‌ دهند. مطالعه طولی انگلیسی پیری نشان داد که علائم افسردگی و التهاب با درجه پایین با مداخله فعالیت بدنی در 3609 سالمند کاهش یافت.

مزایای ناشی از ورزش حتی بدون هیچ مداخله دیگری، با نمرات افسردگی کمتر در هنگام استفاده از مرکز مقیاس اپیدمیولوژیک – افسردگی (CES-D)، و با کاهش سطح پروتئین واکنشی C سرم، به ترتیب مشاهده شد. هنگامی که ورزش هوازی تحت نظارت (45-50 دقیقه در هفته سه بار در هفته به مدت چهار ماه) با دارود رمانی ترکیب شد، نمرات افسردگی در هنگام استفاده از پرسشنامه افسردگی بک (BDI) و افسردگی و مقیاس اضطراب و استرس نیز پایین‌ تر بود.

نشان داده شده است که نه تنها برنامه های ورزشی طولانی دارای خواص ضد افسردگی هستند. پروتکل ‌های کوتاه‌ تر، از جمله دو هفته ورزش بدنی (3 جلسه در هفته) علائم افسردگی و حوزه ‌های فیزیکی و روانی کیفیت زندگی را در بیماران بستری بهبود بخشید.

علاوه بر این، ده روز ورزش هوازی (30 دقیقه پیاده روی بر روی تردمیل در روز) نمرات افسردگی اندازه گیری شده توسط مقیاس رتبه بندی همیلتون برای افسردگی (HAM-D) [54] را کاهش داد. برنامه های ورزشی در کاهش علائم افسردگی در بیماران افسرده جوان و مسن موثر است. تمرین بدنی منظم (50 دقیقه دویدن، 5 جلسه در هفته، در طول 8 هفته) با کاهش سطح کورتیزول ادراری در دختران نوجوان مبتلا به علائم افسردگی که با CES-D ارزیابی شدند، اختلال HPA را کاهش داد.

در گروهی دیگر، یک برنامه ترکیبی با استفاده از درمان شناختی رفتاری مرتبط با ورزش هوازی (12 هفته) و جهت گیری تغذیه، وزن بدن را کاهش داد و علائم افسردگی را در نوجوانان چاق کاهش داد . از طرف دیگر دیگر، بیماران بالغ MDD (حدود 50 سال) که تحت تمرین هوازی کنترل شده (3 بار در هفته در طول 16 هفته) قرار گرفتند، عملکرد بهتری را در HAM-D و BDI نشان دادند در مقایسه با اثرات درمان با سرترالین هیدروکلراید ضد افسردگی.

همچنین علائم افسردگی و عملکرد حافظه ارزیابی شده توسط مقیاس افسردگی سالمندان و خرده ‌آزمون ‌های حافظه منطقی مقیاس تجدید نظر شده حافظه وکسلر در بیماران 65 ساله که تحت تمرینات ورزشی هوازی (تمرین قدرت عضلانی، وضعیت وضعیتی) قرار گرفتند نیز بهبود یافت.

این پیشرفت های شناختی در بیماران افسرده می تواند با تولید BDNF ناشی از ورزش مرتبط باشد. در این زمینه، نشان داده شده است که ورزش هوازی سطح سرمی BDNF را افزایش می دهد و نمایه حالات خلقی را در زنان مبتلا به MDD بهبود می بخشد . موفقیت ورزش در برابر افسردگی به بهبود مکانیسم های مختلف از جمله افزایش متابولیسم مو نوآمین، تشکیل عوامل نورو تروفیک و تراکم عروق خونی و نوروژنز، وضعیت آنتی اکسیدانی، فعالیت میتوکند ریایی و سایر موارد نسبت داده می شود.

افزایش محتوای مونوآمین هیپوکامپ و افزایش سیگنال دهی مونوآمین ها با کاهش رفتار شبه افسردگی در موش هایی که در طی سه تا شش هفته در چرخ دویدن (RW) به ورزش داوطلبانه مراجعه کردند، مشاهده شده است. در واقع، پروتکل ‌های RW به طور گسترده برای کشف برخی از مکانیسم‌ های مولکولی درگیر در اثرات ضدافسردگی ناشی از آن در جوندگان به کار گرفته شده ‌اند.

 به گفته محققانی که نتایج مطالعات متعدد منتشر شده را تجزیه و تحلیل کردند، ورزش یک داروی جادویی برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی و اختلالات اضطرابی است و باید به طور گسترده ‌تری توسط ارائه دهندگان مراقبت ‌های بهداشت روان تجویز شود. بررسی محققان اثربخشی برنامه های ورزشی را در کاهش افسردگی و اضطراب نشان داد.

اسمیتز، دانشیار روان‌شناسی می‌گوید درمان ‌های سنتی درمان شناختی رفتاری و دارود رمانی به همه کسانی که به آن‌ ها نیاز دارند نمی ‌رسند. او می‌گوید: «ورزش می‌ تواند شکاف افرادی را که به دلیل هزینه یا عدم دسترسی نمی ‌توانند درمان‌ های سنتی دریافت کنند، یا به دلیل انگ اجتماعی درک شده مرتبط با این درمان ‌ها این درمان ها را نمی ‌خواهند، پر کند.

«ورزش همچنین می ‌تواند مکمل درمان ‌های سنتی باشد و به بیماران کمک کند متمرکز تر و درگیر تر شوند.». محققان یافته های خود را در کنفرانس سالانه انجمن اختلال اضطراب آمریکا ارائه کردند. پس از چند هفته با استفاده از تکنیک هایی، ممکن است فواید بسیاری از استفاده از ورزش به عنوان درمان افسردگی را متوجه شوید، این تکنیک ها عبارت اند از:

1-افزایش محافظت در برابر افسردگی، آلزایمر و سایر بیماری ها

2-خلق و خوی بهبود یافته

3-افزایش توانایی در مدیریت احساسات قوی

4-بهبود تمرکز

5-حافظه بهبود یافته

6-خواب بهتر

7-پول در کیف شما باقی مانده است (ورزش رایگان است!)

چقدر ورزش برای درمان افسردگی کافی است؟

ورزش منظم به اندازه دارو های ضد افسردگی یا روان درمانی برای درمان افسردگی موثر است. علاوه بر این، ورزش بدنی تنها استراتژی ضد افسردگی است که تأثیر فوری بر علائم افسردگی دارد. عرق کردن، خلق و خو و تمرکز را فوراً افزایش می دهد، در حالی که دارو های ضد افسردگی معمولاً به چندین هفته نیاز دارند تا اثر کنند.

 بنابراین، چقدر ورزش برای درمان علائم افسردگی لازم است؟ آیا انجام حرکات کششی کافی است یا برای بهبودی از افسردگی نیاز به کلاس های اسپین روزانه دارید؟ مهم است که عرق کنید، اما کاملا خسته نباشید. پیاده روی منظم با قدرت یک استراتژی عالی برای درمان علائم افسردگی است.

افزایش نئوپترین با ورزش بدنی برای پیشگیری و درمان افسردگی

Neopterin محصول جانبی مسیر سنتز de novo تتراهیدرو بیوپترین است. سطوح افزایش یافته تحت شرایط استرس سلولی ناشی از محرک های التهابی، از جمله IFN-γ، LPS (لیپوپلی ساکارید باکتریایی)، پراکسید هیدروژن (H2O2) و غیره تولید می شود. ادبیات نشان می دهد که در انسان، ماکرو فاژها و مونوسیت ها تولیدکنندگان محیطی اصلی نئوپترین هستند.

به این ترتیب، افزایش سطح نئوپترین در مایعات بیولوژیکی به عنوان یک نشانگر حساس فعال شدن سیستم ایمنی در نظر گرفته شده است. سطوح بالای نئوپترین در بیماری هایی با یک جزء التهابی و همچنین در تمرینات بدنی با شدت بالا توصیف شده است.  پتریدین از برش‌ های هیپوکامپ و آستروسیت‌ های مخطط در شرایط سمیت میتوکندری تولید و ترشح می ‌شود.

تعداد تحقیقات در مورد افزایش غلظت نئوپرین در پلاسما و ادرار در ورزشکاران و حیوانات پس از تمرین با توان بالا از سال 1992 افزایش یافته است. سطوح نئوپرین محیطی با فعال شدن سیستم ایمنی و استرس اکسیداتیو مرتبط است. سطوح بالای نئوپترین در ادرار بازیکنان راگبی مدت کوتاهی پس از بازی توصیف شده است و با افزایش استرس اکسیداتیو و وضعیت التهابی مرتبط است که به آسیب عضلانی کمک می کند.

نویسندگان فرض کردند که افزایش غلظت نئوپترین که نشان‌ دهنده فعال شدن سیستم ایمنی است همچنان می ‌تواند به عنوان نشانگر فعالیت بدنی شدید یا تمرین بیش از حد عمل کند. افزایش قابل توجهی در غلظت نئوپرین ادراری نیز در دوندگان فوق ماراتن نشان داده شد که با افزایش استرس اکسیداتیو، پاسخ التهابی، اختلال موقت عملکرد کلیه، خستگی و کاهش عملکرد فیزیکی همراه بود .