راهکارهای مدیریت عصبانیت:
1- علت خشم و عصبانیت خود را بیان کنید.
حرف بزنید و علت خشم و عصبانیت خود را بیان کنید، ولی دقت کنید که افراد مناسبی را برای شنیدن صحبت‌های خود انتخاب کنید که به خوبی بتوانند با شما همدلی کنند و سرزنشتان نکنند؛ با افرادی درد و دل کنید که خسته‌تر از شما نباشند و شخصیت آرامی داشته باشند. همچنین دقت کنید که زمان مناسبی را انتخاب کرده باشید و طرف مقابل شما فرصت شنیدن صحبت‌های شما را داشته باشند. علاوه براین مکان آرامی را برای صحبت کردن انتخاب کنید. در این صورت بیان کردن خشم‌های کهنه منجر به پالایش و التیام زخم‌های قدیمی شما می‌شود.
2- تنش جسمی را بیرون بریزید.
ورزش یا تحرک جسمی زیاد باعث می‌شود که هیجان‌های فیزیکی کاسته شود. چون در هنگام خشم قدرت بدنی زیاد می‌شود و اگر این توانایی زیاد از طریق فعالیت‌های جسمی که بهترین آن ورزش است، تخلیه نشود می‌تواند مخرب باشد.
برای مشاوره به صورت 24 ساعته با ما تماس بگیرید
- 02122308339
- 02122305827
3- سفر جسمی خشم را بشناسید.
شناخت واکنش سیستم عصبی باعث می‌شود تمام توان خود را به کار ببرید تا بتوانید در مواقع عصبایت از بهترین کارکرد مغز یعنی راه عاقلانه استفاده کنید.
4- مسیرهای دوگانه هیجانی مربوط به خشم را بشناسید.
الف) پاسخ تکانشی و فوری مغز هنگامی که فردی عصبانی می‌شود و بلافاصله واکنش نشان می‌دهد، چنین عمل می‌کند. محرک ناراحت کننده مستقیماً به بادامه (محل پردازش هیجانی مغز) مخابره می‌شود، به طوری که مرکز تفکر را دور می‌زند که آن را “تغییر مسیر هیجانی” می‌نامند. در این صورت مغز از حافظه هیجانی خود استفاده می‌کند و از پاسخ‌های هیجانی که حاصل تجربه‌های گذشته یا میراث ژنتیکی است، استفاده می‌کند و بعد از آن تغییرات زیست شیمیایی برای ایجاد حالت هیجانی خشم صورت می‌گیرد. سپس فرد احساس خشم می‌کند. رنگ صورت برافروخته می‌شود، ضربان قلب تندتر می‌زند، ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند و فرد به سمت اقدام فوری سوق داده می‌شود که معمولاً این اقدام‌های فوری، رفتارهای غیر عاقلانه است و در اکثر مواقع منجر به پشیمانی می‌شود.
ب) پاسخ از مسیر عقل
علاوه بر پاسخ سریع و تکانشی راه دیگری نیز در مغز وجود دارد. در این مسیر محرک ناراحت کننده یا هیجانی با کمی صبر و تأمل به “قشر جدید مغز” یعنی همان مرکز تفکر مغز مخابره می‌شود. در این جا یادگیری‌های حاصل از تجربه‌های گذشته و تعلیم و تربیت و آموزش‌های فردی انباشته شده و فرد فرصت می‌کند در این بخش از تفکر منطقی استفاده کند و عواقب عملکرد خود را بررسی کند و از بهترین راهکار آموخته شده در گذشته استفاده کند یا راهکار خلاقانه منطقی جدیدی تولید کند. پس از آن پیام به بخش بادامه (محل پردازش هیجانی مغز) منتقل می‌شود و هورمون آدرنالین اندکی بیشتر ترشح می‌کند و فرد احساس رنجش می‌کند و پس از آن در مغز تغییر زیست شیمیایی و به دنبال آن تغییر فیزیولوژیکی در بدن (افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی،…) ایجاد می‌شود و در نهایت پاسخ پخته و عاقلانه رخ می‌دهد.
شناخت مسیرهای دوگانه پاسخ به محرک‌های ناراحت کننده، معلوم می‌کند که تنها زمانی می‌توانیم از پاسخ عاقلانه استفاده کنیم و عصبانیت ما منجر به پشیمانی نشود که بین محرک و پاسخ هیجانی (خشم) فاصله زمانی ایجاد کنیم. یعنی بعد از ایجاد یک عامل ناراحت کننده، سریع واکنش نشان ندهیم و ایجاد فاصله بین محرک و پاسخ باعث می‌شود تا پیام ناخوشایند به مرکز تفکر مغز منتقل شود و در پی آن پاسخ منطقی شکل گیرد. اهمیت این موضوع تا حدی است که در قرآن نیز 19 بار تأکید به صبر شده است.
5- افکار و اهداف غیر منطقی خود را زیر سئوال ببرید.
همان طور که می‌دانید، علت نامعقول بودن افکار آن است که با واقعیت همخوانی ندارد. یعنی زمانی ما افکاری داریم که تنها ساخته و پرداخته ذهن خودمان است و واقعیت بیرونی ندارد. برای شناسایی این وضعیت، افکار خود را در مورد یک موقعیت تنش‌زا یادداشت کنید. سپس آن دسته از باورهایی را که معمولاً موجب عصبانیت می‌شوند بررسی کنید.
مطالب بیشتر: مدیریت خشم کودکان ،مدیریت خشم ،ورزش و کاهش استرس
6- توان خود را برای تحمل ناچیز نشمارید.
شما خیلی از مواقع به خودتان پیغام می‌دهید که “تحملش را ندارم” یا “از توان من خارج است” این پیغام‌ها باعث می‌شود تا توان شما تحلیل رود و تلاشی برای مقاومت در برابر مشکلات نکنید و از راحت‌ترین و غیر منطقی‌ترین روش یعنی تسلیم استفاده کنید و در مقابل مشکلات برانگیخته و خشمگین شوید.
7- از هر مشکل کوچکی، مصیبت بزرگی نسازید و نسبت به مشکلات بزرگنمایی نکنید.
برای این‌که مشکلات را مصیبت‌بار نبینید، فهرستی از وقایعی که آن‌ها را فاجعه و فهرستی از وقایعی که آن‌ها را ناراحت کننده می‌دانید، بنویسید تا تفاوت فاجعه و ناراحتی را بهتر درک کنید. با این شناخت جدید، از هر موضوع کوچک فاجعه‌ای بزرگ نمی‌سازید و می‌توانید خشم خود را کنترل کنید. به‌طور کلی به جای آن‌که مشکلات را بزرگ و توان خود را در مقابل آن کوچک بشمارید، توان خود را بالا ببرید و مشکلات را در مقابل آن کوچک کنید تا بتوانید با آن مقابله کنید و آرام شوید.
8- توقعات و انتظارات خود را بشناسید.
هر خواسته‌ای که در آن‌ها الزام شدید همچون باید، نباید، همیشه و هرگز وجود داشته باشد، اندیشه شما را محدود می‌کند و فکر کردن در مورد راهکارهای احتمالی و خلاقیت را در شما از بین می‌برد. با این نگرش غیر منطقی هر اتفاقی که خلاف الزام‌های باید و نباید شما رخ دهد، موجب برانگیختگی و خشم می‌شود. بنابر این برای جلوگیری از این رویدادها به‌جای الزام‌های صفر یا صد موقعیت‌های میانی را نیز در نظر بگیرید.
9- دیگران را قضاوت نکنید.
وقتی که با دید انتقادی و قضاوتی به رفتار دیگران می‌نگرید، این برخورد شما باعث می‌شود که در رفتار طرف مقابل اثر منفی بگذارد و نسبت به شما جبهه‌گیری کند و نهایتاً منجر به عصبانیت و برانگیختگی در شما می‌شود.
10- سعی نکنید دیگران را کنترل کنید.
باور داشته باشید که هر فردی یک بار به دنیا می‌آید و قرار نیست که در این زندگی تابع بی‌چون و چرای شما باشد. در خیلی مواقع وقتی می‌خواهید دیگران را در چارچوب فکری خود قرار دهید و رفتار آن‌ها را کنترل کنید و مجبورشان می‌کنید که مطیعتان باشند، باواکنش معکوس مواجه می‌شوید و مشاهده می‌کنید که از شما فرار می‌کنند. همچون فنری می‌ماند که وقتی خیلی آن را فشار می‌دهید، به یک‌باره پرتاب می‌شود و از کنترل شما خارج می‌شود و دست یافتن به آن سخت می‌شود و اگر هم بتوانند از ما دوری می‌کنند. این رفتارهای واکنشی در آن‌ها باعث بروز خشم و ناکامی در ما می‌شود.
سایر موضوعات : روانشناس نوجوان, کنترل خشم, مدیریت خشم
11- افکار مثبت تولید کنید.
از آن جایی که خودتان تولید کننده افکارتان هستید، به جای تولید افکار منفی و مخرب، افکار مثبت تولید کنید. ما انسان‌ها تابع افکارمان هستیم و هر گونه که فکر کنیم همان گونه نیز عمل می‌کنیم. اگر یاد بگیریم که مثبت فکر کنیم، مثبت هم عمل خواهیم کرد و غالب پیامدهای رفتار مثبت، مفید و مؤثر خواهد بود و مانع بروز خشم می‌شود.
12- در وضعیت خود بازنگری کنید.
یعنی جور دیگری نگاه کنید. وقتی که در شرایط خاص قرار می‌گیرید، براساس باورهای خود به آن شرایط می‌نگرید. در “بازنگری” نگاه خود را عوض کنید. سعی کنید ببینید آیا رفتار شخص می‌تواند معنای دیگری داشته باشد و سعی کنید در آن نکته مثبتی بیابید. همچنین آن را به فرصتی تبدیل کنید و یا از آن درس عبرتی بگیرید. در این صورت آن وضعیت ناراحت کننده می‌تواند مفید باشد و شما را آرام کند.
13- سعی کنید طنزی بسازید و به آن بخندید.
از هر موقعیت عصبانیت آفرین و مخربی، سعی کنید طنزی بسازید و به آن بخندید. در این صورت تنش‌های جسمانی خود را از طریق شوخی و خنده رهایی دهید و همین رفتار جدید می‌تواند نگرش شما را نسبت به وضعیت خشم آور تغییر دهد.
14- ذلگیری‌ها و اشکالات گذشته را یکسره مرور نکنید.
تکرار ناراحتی‌های گذشته شما را در گذشته نگه می‌دارد و با این کار خود سعی می‌کنید آن‌ها را همیشه برای خود زنده و پویا نگه دارید و با این رفتار خود را اسیر مشکلات گذشته می‌کنید. برای جلوگیری از این مسأله دریچه گذشته را به روی خود می‌بندید و فقط به عنوان یک تجربه و عبرت به آن نگاه کنید.
15- وقتی از کسی عصبانی هستید در اکثر مواقع فقط به خود فکر می‌کنید و سعی می‌کنید برنده شوید و یا از او انتقام بگیرید یا از حق خود دفاع کنید. اما یادتان باشد طرف مقابل هم باورها و اهدافی دارد. با فکر کردن به او و گذاشتن خود در جایگاه طرف مقابل می‌توانید عصبانیت خود را فرو کش کنید و مشکل خود را حل کنید.
مطالب پیشنهادی : روانشناس و مشاور خانواده، بهترین روانشناس نوجوان در تهران
برای مشاوره به صورت 24 ساعته با ما تماس بگیرید
- 02122308339
- 02122305827
ادامه دارد-دکتر معصومه بهبودی مشاور خانواده