راهنمای مدیریت خشم : بهترین تکنیک ها و تمرین ها
مدیریت خشم ،هرکدام از ما آدم ها ، می توانیم رویکردهای مختلفی به زندگی داشته باشیم. می توانیم عقاید و باورهای شخصی و چهارچوب ها و محدودیت های اخلاقی خاص خودمان را داشته باشیم. اما اگر شما معمولا احساس بیهودگی می کنید یا صرفا همیشه عصبانی هستید، باید اقدامی در جهت حل این خشم انجام بدهید، زیرا خشم بنیادی می‌تواند روی روابط، شغل و سلامتی جسم و روان شما تاثیری غیر قابل جبران بگذارد. تکنیک هایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند خشم خود را مدیریت کنید.
کاملا طبیعی ست که همه عصبانی می شوند، اما اگر به آن اجازه داده شود تا بدون مدیریت و مراقبت ابراز شود به ما و دیگران آسیب می رساند. مدیریت خشم به افراد کمک می کند تا زندگی کامل، شاد و سالمی داشته باشند.
جهت مشاوره روانشناسی در کلیه زمینه ها کافیست با ما تماس حاصل فرمایید.
02122308339 —-02122305827
درخواست مشاوره روانشناسی حضوری
درخواست مشاوره روانشناسی تلفنی
این مقاله نکات، تکنیک‌ها و استراتژی‌های مطرح شده در مدیریت خشم را ارائه می‌کند. همچنین تمرینات و فعالیت هایی را برای مدیریت احساسات و خشم معرفی می کند.
10نکته طلایی برای مدیریت خشم:
ما مجبور نیستیم رفتار مخرب ناشی از خشم را بپذیریم و به احتمال زیاد، دیگران نیزنمی پذیرند.
خشم یک مشکل جدی و واقعی در جامعه است. مطالعات نشان می دهد که «هشت درصد از جمعیت بزرگسال مدیریت خلق و خوی خود را دشوار می دانند» و هر یک از ما ممکن است با خشم خود دچار مشکل شویم. با این حال، چند نکته وجود دارد که می‌تواند ما را در مسیر مدیریت احساسات، راهنمایی کند.
🔹 اگر با خشمتان دچار مشکل هستید آن را طبیعی تصور نکنید!
در حالی که درجه ای از عصبانیت طبیعی است و گاهی اوقات در زندگی ما مفید است، باید از خود بپرسیم که عصبانیت چه میزان مارا درگیر می کند؟ به عنوان مثال، آیا وقتی احساس می کنیم مورد بی احترامی قرار گرفته ایم، یا می بینیم با شخص دیگری بد رفتاری می شود، کنترل خود را از دست می دهیم؟
🔹 نشانه های کلیدی جدی بودن مشکل خشم :
- خشم شما خیلی قوی تر از آن است که بتوان آن را مدیریت کرد.
2.شما مرتب عصبانی هستید.
- شما به خاطر چیزهایی عصبانی می شوید که معمولا دیگران را عصبانی نمی کند .
- عصبانیت شما بر روابط و کار شما تأثیر می گذارد.
- خشم شما به پرخاشگری یا خشونت تبدیل می شود.
- شما درگیر مکانیسم های مقابله ای ناسالم برای مدیریت رفتار خود هستید.
🔹نکته مهم(مدیریت خشم) این است که تشخیص وجود مشکل، اولین قدم به سوی تغییر است. یاد بگیرید که با احساسات خود کنار بیایید
یافتن تکنیک‌هایی که به شما کمک می‌کند با احساسات قوی کنار بیایید و چرخه خشم را بشکنید، گام بعدی مدیریت خشم است.
خشم خارج از مديريت به این معنی است که، احساسات شما رفتار شما را در اختیار دارد .
🔹تکنیک ها و تمرین ها:
در اینجا تکنیک هایی مطرح می شود که می تواند برای مدیریت خشم شما کمک کننده باشد. دقت کنید که هر تکنیک با تکرار، پیگیری و آگاهی مداوم در نهایت به شما کمک می کند. اگر انتظار دارید با چند بار انجام آنها به سرعت تبدیل به فردی شوید که می تواند خشم خود را مدیریت کند در مسیر نادرست قرار دارید. عادت های مناسب به مرور زمان و با صبر و پشتکار به وجود می آیند.
1.موقعیت عصبانی کننده را ترک کنید :
حذف فیزیکی خود از یک موقعیت عاطفی می تواند در همان لحظه و به طور موقت باعث آرامش شود. با این حال، اگرترک محل امکان پذیر نیست، فاصله روانی می‌تواند کمک کند. تصورکنید از بیرون به خودتان نگاه می کنید. اینکه حس کنید شخص دیگری مشکل را تجربه می کند، باعث می شود احساسات شدید فروکش کند ومنطقی تر پاسخ دهید.
2.تنفس عمیق را تمرین کنید:
تنفس آهسته و عمیق روشی کارآمد برای بازگرداندن تفکر منطقی با بار عاطفی کمتر و تشویق احساس آرامش است. انواع تکنیک های تنفسی در انجام ریلکسیشن و مدیتیشن را در مقالات بعدی توضیح خواهیم داد.
3.درخواست وقت استراحت کنید:
قبل از اینکه براساس احساسات تنش زا تصمیمی بگیرید چند لحظه بحث را متوقف کنید تا از گرمای شرایط فاصله بگیرید تا آرامش و تفکر منطقی‌تر را به دست آورید.
4.فعالیت بدنی انجام دهید:
برای مدیریت خشم خود میتوانید در اوج عصبانیت، اندورفین ها و هورمون های استرس حرارت بدن شما را بالا می برند و شما را بیشتر هیجان زده می کنند. برای بازگرداندن تعادل جسمی (و همچنین ذهنی) کمی پیاده روی کنید.
5.حالت بدن و صورت خود را تغییر دهید:
جالب است که، تغییر زبان بدن شما می تواند در تغییر دید دیگران و احساس شما موثر باشد. بدن و صورت خود را از انقباض خارج کنید و مشت ها را باز کنید. این تغییر باعث می شود از حالت حمله خارج شوید و طرف مقابلتان این را درک کند که نیاز نیست به شدت از خود دفاع کند.
6.ماجرا را به سمت خنده ببرید :
اگر بتوانید طنز را در موقعیت ببینید، خندیدن می تواند حواس پرتی موقتی ایجاد کند یا پویایی تنش را تغییر دهد. این تکنیک نیاز به بازسازی فردی و شناخت درونی دارد. برای افراد عادی به شدت سخت است که در اوج عصبانیت بتوانند طنز موقعیت را ببینند یا موضوعی برای خنده بیابند. شما براي انجام این کار نیاز به راهنمایی حرفه ای دارید.
7.موسیقی آرام بخش یا شاد پخش کنید:
گوش دادن به موسیقی شاد و آرامش بخش می تواند فشار روانی منفی را کم کند و راهی موثر برای تغییر موقعیت باشد.
جهت مشاوره روانشناسی در کلیه زمینه ها کافیست با ما تماس حاصل فرمایید.
02122308339 —-02122305827
درخواست مشاوره روانشناسی حضوری
درخواست مشاوره روانشناسی تلفنی
8.سلامت جسمی خود را بررسی کنید:
بیماری های جسمی و تغییرات فیزیولوژیکی می توانند باعث تغییرات عاطفی شوند. برای نوسانات شدید خلق و خشم غیرمنتظره بهتر است سلامت جسمی خود را چک کنید.
بیماری های جسمی که می تواند باعث تغییرات روانی در ما شود عبارتند از:
1.عدم تعادل هورمونی
- مشکلات قند خون و دیابت
- اختلالات اشتها
- اعتیاد
- مشکلات قلبی و فشار خون
- بیماری های ارگانیک (پارکینسون، صرع، تومورها و غیره)
7.آسیب سر(وارد شدن ضربه یا صدمه به ناحیه ای از سر)
🔹توسعه مهارت های مدیریت خشم:
هدف از مدیریت خشم این است که از گفتن یا انجام کارهایی که بعداً پشیمان خواهید شد، اجتناب کنید. مدیریت خشم شامل توسعه مهارت های لازم برای حل و فصل خشم ناسالم است. همان طور که در بخش های ابتدایی مقاله گفته شد دقت کنید که تمام احساسات برای مراقبت از سلامت روان ما به وجود می آیند و به خودی خود سالم تلقی می شوند، به این معنی که در واقع ما برای زندگی و ارتباط سالم به میزان مناسبی از تمام احساسات حتی خشم و غم نیاز داریم. بحث ما مربوط به تجربه ی بیش ازحد و غیر قابل مدیریت احساسات است.
- خود را بیان کنید
2.مراقب خودت باشید
- ا انعطاف پذیرباشید و ناامیدی را تحمل کنید
- نگاه مثبت را حفظ کنید
از خود بپرسید سخت ترین قسمت مدیریت خشم در زمانی که درگیر آن هستید چیست:
بیان خودت؟
مراقبت از خودت؟
تحمل ناامیدی؟
حفظ دیدگاه مثبت؟
از پاسخ ها به این سوالات برای تأمل در مورد کارهایی که می توانید متفاوت انجام دهید استفاده کنید و یاد بگیرید که چگونه به خود و دیگران شفقت بیشتری نشان دهید.
🔹 چرخه مدیریت خشم
جودی دایر در کتاب «مدیریت خشم» – چگونه احساسات خود را کنترل کنید و در زندگی شادی پیدا کنید – می‌گوید: هنگامی که عوامل دخیل در تحریک واکنش‌هایی مانند عصبانیت را شناسایی کنید، میتوانید یاد بگیرید که چگونه چرخه خشم را بشکنید.
یک پاسخ همراه با خشم نتیجه مراحل زیر است :
- اتفاقی می افتد که شما را آزار می دهد یا ناراحت می کند (محرک رویداد).
- افکار منفی یا غیرمنطقی وارد می شوند.
- چنین افکاری منجر به احساسات ناخوشایند می شود.
- شما شروع به تجربه علائم فیزیکی خشم (گرگرفتگی، تعریق، لرزش، مشت های گره کرده) می کنید.
- شما واکنش نشان می دهید (رفتار)، احتمالاً فریاد می زنید، گریه می کنید، مشاجره می کنید، ناسزا می گویید یا کناره می گیرید.
🔹 نحوه شکستن چرخه خشم:
- افکار خود را به چالش بکشید
2.بر روی افکار منفی و تحریف های شناختی تمرکز کنید.
- از تمرکز کردن روی این موضوع که هدف دیگران آزار شماست، دست بردارید.
- استفاده از کلماتی مانند هرگز، همیشه یا هر چیزی (تعمیم بیش از حد) که، همه چیز را در نهایت می بینید، محدود کنید.
- نقش خود را درایحاد موقعیت ناخوشایند نادیده نگیرید و صرفا دیگران را سرزنش نکنید .
- به دنبال تلافی کردن یا انتقام (تصویرسازی) نباشید.
7.از کنترل دیگران دست بردارید. شما اصرار دارید که همه اطرافیانتان به روشی خاص عمل کنند. اگر آنها رعایت نکنند، شما عصبانی می شوید.
- افکار منفی خود را به چالش بکشید
🔸فکرناخوشایند را یادداشت کنید.
🔸 وقتی این فکر را می کنید، احساس خود را در نظر بگیرید.
🔸 در مورد نوع تحریف شناختی که ممکن است استفاده کنید فکر کنید.
🔸 مشخص کنید که چقدر این فکر را به طور کامل می پذیرید (باور می کنید) در مقیاسی از 1 (اصلا) تا 10 (به طور کامل).
🔸 یک فکر مفیدتر را برای تنظیم مجدد موقعیت جایگزین کنید.
🔸اگر بخواهید فکر جدید را نگه دارید چه احساسی پیدا می کنید ؟ شاید کمتر احساس عصبانیت و بیشتر احساس سبکی و آرامش کنید.
🔸 وقتی عصبانی شدید، به افکار خود توجه کنید. آیا آنها تحریف شناختی هستند یا افکار منفی؟ آیا می توانید آنها را جایگزین کنید؟
🔹 نتیجه:
با گذشت زمان، در روابط بین فردی، هر دو شریک عاطفی ممکن است در الگوی خشم ، اسیر شوند و به تکرار افکار منفی و رفتارهای ناخوشایند ادامه دهند. تنها راه مدیریت خشم شکستن چرجه معیوب و تلاش در جهت درک خواسته ها و نیازهای یکدیگر است. همواره به یاد داشته باشید که می توانید در هر مرحله از یک متخصص برای حل تعارضات و مدیریت خشم کمک بگیرید.
مطالب بیشتر: مدیریت خشم کودکان
جهت مشاوره روانشناسی در کلیه زمینه ها کافیست با ما تماس حاصل فرمایید.
02122308339 —-02122305827