کاهش استرس

کاهش استرس
دکتر معصومه بهبودی

دکتر معصومه بهبودی

دکتر معصومه بهبودی مدیریت مرکز دارای پروانه اشتغال از سازمان نظام روانشناسی و مشاوره جمهوری اسلامی ایران به شماره 1305 و مجوز مرکز از بهزیستی استان تهران

این را به خاطر داشته باشید که: برای کمک به شما ابزارهای قدرتمندی وجود دارد و شما به راحتی می توانید از این ابزارها بهره بگیرید.

بسیاری از بیماری‌ها و امراض در دنیای پیشرفته امروز با استرس ارتباط دارند. نحوه زندگی، نگرش‌ها، علایق، احساسات، عواطف و نحوه ارتباط شما، در کم کردن میزان استرسی که تجربه خواهید کرد و نحوه مقابله با آن نقش خواهند داشت. در اینجا به راهکارهایی اشاره خواهد شد که بتواند در کاهش سطح استرس به شما کمک نماید.

با استفاده از این روش‌ها متوجه خواهید شد که راهکارهای متفاوتی برای کنترل استرس‌ها و فرصت‌های زیادی برای رشد و تقویت احساسات خود دارا می باشید. این را فراموش نکنید که بهترین زمان برای مطالعه این مقاله، زمانی است که آرام هستید و دچار احساس استرس نیستید.

روش‌های مقابله با استرس

زیاد بخندید

هنگامی که شما لبخند می زنید، میزان جریان خون به مغز افزایش می یابد و موادی به نام اندروفین در مغز آزاد می شود و باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس زا درخون می شود.ازطرف دیگر هورمون‌هایی که در اثر استرس در بدن ترشح می شود باعث کاهش مقاومت بدن در برابر عوامل بیماری زا می شوند.

روابط اجتماعی خود را گسترده تر نمائید

بسیاری از افراد در هنگام تجربه موقعیت استرس آمیز گوشه نشینی را اختیار می کنند. این کار به جای آن که درکاهش استرس موثر باشد، باعث افزایش آن خواهد شد. جهت مواجهه مناسب تر با موقعیت استرس زا و دوری از تنهایی، بهتر است در این مواقع سعی کنید عده ای از دوستان خود را جهت صرف غذا دعوت کنید یا سعی نمائید در موقعیتی قرار بگیرید که در آن کودکان حضور دارند، مطمئن باشید که کودکان فضای  روحی-روانی شما را معتدل خواهند کرد.

عکس العمل‌های خود را در هنگام استرس بازبینی نمائید

 واکنش‌های خود در برابر موقعیت‌های استرس زا را در طی  یک هفته یادداشت کنید. موقعیت‌ها و حوادثی که باعث احساس فشار وناراحتی در شما می شوند را به همراه زمان و مکان بروز آن‌ها و احساس خود در مقابل آن‌ها (عصبانیت، خستگی یا ناتوانی) و پیامدهای بعد از این احساسات را یادداشت نمائید. این یادداشت‌ها به شما کمک خواهند کرد که شخصیت خو را بهتر بشناسید و در مواجهه با موقعیت استرس زا، پیش از رسیدن به موقعیت بحرانی، از خود عکس العمل مناسب نشان دهید. زمانی که موقعیت‌های خاص استرس و احساسات تجربه شده بعد از آن را شناختید، سعی کنید با بروز اولین نشانه‌ها به عملکردهای زیر بپردازید:

الف) آرام نفس بکشید.

ب) خوش بین باشی، دیدگاه مثبت باعث مقابله و مواجه کار آمد با استرس خواهد شد.

ج) فشردگی عضلات خود را کاهش دهید و انبساط عضلانی را در عضلات خود ایجاد نمائید.

د) فرماندهی ذهن خود را در دست بگیرید و افکار خود را روی راه حل‌های مناسب جهت حل موضوع متمرکز کنید.

شغل خود را در خدمت خود بگیرید

 تحقیقات حاکی از آن است که کارمندانی که خود را در امور کارخانه دخیل و موثر می دانند در مقایسه با کارکنانی که خود را مهره بی اختیاری فرض می کنند، انگیزه و علاقه بیشتری به کار خود دارند وکم تر از استرس شکایت می کنند. استرس، بیشتر در کارمندانی که در بخش‌های پر مسئولیت سازمان کار می کنند و کنترلی هم بر جریان امور ندارند دیده می شود. جهت مشارکت فعال در امور سازمانی که در آن فعال هستید به نکات زیر توجه نمائید:

الف) سعی کنید شریکی فعال باشید. هر وقت لازم شد سوال کنید وبه سوالات دیگران پاسخ دهید. درجلسات شرکت نمائید ونظرات خود را درمحل کار مطرح نمائید.

ب) هرگاه احساس کردید در موقعیتی کنترل خود را از دست می دهید، قبل از نشان دادن عکس العمل تا ده بشمارید. مکث کردن و وقفه باعث خواهد شد که شما احساس کنترل وتسلط خود را باز یابید.

از تفکر واگرا بهره بگیرید

مسئله ای را که با آن روبه رو هستید را به همراه راه حل‌های ممکن برای آن روی کاغذ بنویسید. در این جریان هیچ راه حلی را از نظر دور ندارید، حتی به راه حل‌های غیر عادی نیز فکر کنید. سعی نکنید خط فکری خود را به این گونه ترتیب دهید که از یک نقطه شروع کنید و به سمت هدف مطلوب حرکت کنید. در این نوع تفکر، شما به دنبال تفکر همگرا خواهید بود. درحالی که تفکر واگرا که در آن به راه حل‌های غیر عادی و غیر معمول نیز پرداخته می شود   بسیار مفیدتر خواهد بود. این نوع تفکر باعث دید کامل تری نسبت به مسئله خواهد شد، بدانید که تفکر ارزشمند ، تفکر واگرا است.

به طور کامل استراحت نمائید

یک فرد بالغ به طور متوسط به هفت یا هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد. در طی خواب، سلول‌های بدن بازسازی می شود، سیستم مقاومت طبیعی بدن تقویت می شود، مواد سمی بدن دفع می شود وعضلات استراحت می کنند. اگر خواب آشفته ای دارید و در هنگام شب از خواب بیدار می شوید و به راحتی به خواب نمی روید، می توانید از راهکار‌های بسیاری استفاده کنید مانند این که :

قبل از خواب، تشریفات خاصی را ترتیب دهید همچون: پوشیدن لباس مخصوص، مسواک زدن، گوش دادن به موسیقی ملایم و . . . به این وسیله به مغز خود علامت می دهید که وقت خواب فرا رسیده است. در ضمن از غذاهای سبک تر برای شام استفاده نمایید.

فضای فیزیکی اطراف خود را جهت ایجاد آرامش آماده کنید

در این زمینه به رن، نور وصداهای موجود در منزل ومحل کار خود دقت نمائید. رنگ آبی باعث ایجاد آرامش فرد خواهد شد. سعی کنید از رنگ‌های تند در محیط‌های اطراف خود، کمتر استفاده نمائید. نورهای محیط را متعادل نگه دارید، نور خیلی زیاد یا خیلی کم می تواند استرس را افزایش دهد. علاوه بر آن محیط‌های پرسر وصدا، استرس را افزایش می دهند، ضربان قلب را سرعت می بخشند، مانع تفکر روشن می شوند. پژوهش‌ها نشان می دهند که افراد در اثر صدا تحت فشار روانی قرار می گیرند( حتی زمانی که به خوبی از این صداها وآسیب رسانی آن‌ها آگاه نباشند).

ارتباط خود را کنترل کنید

افراد منفی بیش از حد انتقادگر ومنزوی، انسان را دچار فشار واسترس می نمایند. سعی کنید با افراد خوش بین معاشرت نمائید تا فشار روانی افراد منفی نگر را به خود منتقل نکرده باشید.

گفتگوی درونی خود را کنترل نمائید

اگرگاهی یا همیشه به دلیل اتفاقات رخ داده خود را مقصر می دانید وسرزنش می کنید، بدانید که به دلیل گفتگوی منفی با خود، دچار احساس گناه خواهید شد. تحقیقات حاکی از آن است که افرادی که اتفاقات ناگوار را به عنوان اتفاقات روز مره و عادی می پذیرند وگفتگوی درونی منفی ندارند، از عزت نفس بالاتری برخوردارند و تحت فشار روانی پایین تری قرار دارند.

به خود پاداش دهید

پاداش باعث کاهش فشار روانی و استرس خواهد شد. هر موقعیت یا فعالیتی که فرد از آن لذت ببرد می تواند نقش پاداش داشته باشد. به طور مثال رفتن به سینما، صحبت کردن با دوست مورد علاقه، رفتن به پارک و . . .

هیجانات سرکوب شده خود را روی کاغذ بنویسید

 نوشتن احساسات، کمک خواهد کرد تا فشار روانی حاصل از ناکامی کاهش یابد. به خصوص این موضوع در مورد افرادی که شنونده فعالی در محیط اطراف خود  ندارند، می تواند مفید باشد.

کمال گرایی خود را کاهش دهید

افرادی که معیارهایی را برای خود در نظر می گیرند که قابل دست یافتن نیست، بیشتر احتمال دارد که حس احترام به نفس خود را درمواقع شکست از دست بدهند، که این کاهش احترام به نفس باعث افزایش استرس خواهد شد. افرادی که معیارهایی را برای خود درنظر می گیرند که غیرقابل وصول هستند، بیشتر احتمال دارد که حس احترام به خود را در زمان شکست از دست بدهند و این موضوع باعث فشار روانی بیشتر خواهد شد. بدانید که گاهی لازم نیست که کاری را با بهترین کیفیت انجام دهید، کیفیت پایین تر نیز کفایت می کند. در ابتدای کار، برای خود شاخص‌هایی قرار دهید و بدانید که ممکن است پایین تر از این شاخص‌ها نیز رخ دهد.

فعالیت‌هایتان را با آرامش انجام دهید

سعی کنید آهسته تر و آرام تر صحبت و رفتار کنید. جهت این عملکرد به نکات زیر توجه نمائید:

الف)سرعت رانندگی خود را پایین بیاورید.

ب)قبل از غذا خوردن، شکرگذاری کنید و آهسته تر غذا را بجوید.

ج)بعد از مراجعه به خانه دوش بگیرید.

د)اجازه دهید زنگ تلفن چند بار به صدا درآید سپس شما به آن جواب دهید.

سرگرمی داشته باشید

در اوقات فراغت خود، سرگرمی خاصی را در نظر بگیرید و به آن بپردازید. سرگرمی‌ها باعث ایجاد تنوع در زندگی فرد خواهد شد. تفریح برای بزرگسالان، نقش بازی کردن را برای کودکان دارد.  

15. از تعطیلات خود استفاده نمائید: تعطیلات را فقط تعطیل باشید، استراحت کنید و به کارهایی مورد علاقه خود برسید. سعی کنید در تعطیلات تا جایی که می توانید از فضای کاری و مشغله‌های روزمره دوری نمایید.

دکتر پریسا خسروتاش متخصص روانشناسی کودک و نوجوان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این مطلب را به دوستان خود به اشتراک بگذارید

خواننده گرامی

آیا می دانستید بسیاری از مشکلات شخصی و گروهی با کمک گرفتن از مشاوران منخصص به راحتی قابل حل می باشد.

دیر اقدام نکنید

به راحتی با کارشناسان ما در تماس باشید تا شما را برای انتخاب مشاور راهنمایی نمایند.
اینجا کلیک نمایید

لیست محتوا

مرکز مشاوره

با ما تماس بگیرید تا با برترین مشاوران کشور مشاوره داشته باشید

مرکز مشاوره مهستا