مقدمه
هرکسی در طول زندگی و حتی گاهی هر روز، فشار روحی را حس می کند. فشار روحی، واکنش بدن شما به چیزی است که می خواهید انجام بدهید یا انجام ندهید. این گونه احساسات خوب بوده و سبب می شود که هدفمند شوید و کارها را به بهترین نحو به پایان برسانید. ولی گاهی اوقات فشار روانی ناخوشایند بنظر می آید؛ خوابتان نمی آید و یا احساس تنهایی می کنید، این احساسات را نادیده نگیرید. مثلا مشکلات خانوادگی شامل جدایی زن و شوهر از هم، معضلات مالی، خشونت خانگی، مشکلات ناشی از مصرف مواد و الکل، بیماری یا مرگ یکی از اعضا خانواده، هرکدام می تواند شرایط پرتنشی را برای شما به وجود آورد و در صورتی که به آن توجه نکنید می تواند آسیب های جبران ناپذیر جسمانی و روانی و یا گرایش به اعتیاد را فراهم نماید.
استرس چیست ؟
استرس واکنش جسمانی، روانی و عاطفی در برابر یک محرک بیرونی است یا به عنوان یک تجربه هیجانی منفی که با تغییرات بیو شیمیای، روان شناختی، و رفتاری همراه است.
استرس لزوماً یک واکنش منفی نیست، مقدار کم استرس نه تنها مضر نیست بلکه می تواند مفید هم باشد و ما را در مقابل تغییرات یاری و حس سازش پذیری را در ما تقویت کند.
اما اگر چنانچه استرس از حد مجاز فراتر رود و بر روی هم انباشته شود، بحرانی به وجود می آورد که بر زندگی ما اثر منفی گذاشته و به سلامت جسمی و روحی و روانی ما آسیب می رساند.
نشانه های استرس
نشانه های جسمی:
-گرفتگی یا انقباض (گلو – سینه – شکم …)
-تپش قلب
– احساس درد (در ناحیه سر -گردن – کمر)
– پرش های عضلانی (تیک )
– خستگی و احساس کوفتگی
– اسهال
-مشکلات خواب
– دل درد یا فرو ریختن چیزی در دل
– خشکی دهان
– ناراحتی معده وگوارش
نشانه های روحی روانی:
– بی حوصلگی
– خلق نا پایدار
– ترس های مرضی بی مورد
– زود رنجی
– داشتن دلشوره بی دلیل
– بی قرای
نشانه های رفتاری
– پرخاشگری
– نداشتن تمرکز
– جویدن ناخن، مکیدن انگشت
– بازی با موی سر یا کندن پوست لب
(لب گزیدن)
– دندان قروچه ( ساییدن دندان ها به هم )
– پرخوری یا کم خوری
– پرخوابی یا کم خوابی
– نشانه های فکری
– گیجی و شلوغی ذهن
– اشتباهات مکرر
– کم دقتی
– ضعف در تصمیم گیری
– بهانه جویی
– ناتوانی در به خاطر آوردن حوادث
عوامل ایجاد کننده استرس
رویارویی با تغییرات (چه مثبت یا منفی)، تا زمانی که با آن واقعه تطابق یابیم مثلا مرگ همسر یا اعضای خانواده ،طلاق، جدایی والدین، از دست دادن شغل، بارداری، تغییر شغل، بدهکاری، زندانی شدن، وجود فرد معتاد در خانواده، تغییر مکان به ویژه مدرسه برای دانش آموزان، ازدواج
-عجز و نا امیدی
-تغذیه نامناسب مثل کمبود ویتامین ها ومواد معدنی، مصرف بیش ازحد نمک
-مصرف دخانیات
-آلودگی صوتی
-فقدان کنتری
-نداشتن درک درست از خود، عدم اعتماد به نفس
-ترس از محیط مانند، ترافیک، پرواز
-رویا رویی با تکنولوژی جدید
شیوه های کنترل استرس
1-یاد بگیرید که برنامه ریزی کنید؛ فهرستی از کارهای روزانه تهیه کنید. داشتن برنامه شما را از سردر گمی، فراموشی و احساس ترس رهایی می دهد و دچار کمبود وقت نمی شوید.
2-محدویت ها و ضعف های خود را بشناسید و آن ها را قبول کنید. باور کنید که هیچ انسان کاملی در این جهان وجود ندارد. سعی کنید توقع منطقی از خود داشته باشید.
3-در زندگی هدف مثبت داشته باشید و سازنده و مفید باشید.
4-یاد بگیرید که گذشت داشته باشید. بخشش از ارکان آرامش درون است.
5-از رقابت و چشم هم چشمی بی جا پرهیز کنید. باور کنید که هرانسانی منحصر به فرد است.
6-مشکلات خود را با فردی مطمئن مثل یک دوست یا یک مشاور در میان بگذارید.
7-به زندگی معنوی خود غنا ببخشید. تحمل انسان را در برابر فشارها افزایش می دهد.
8-دفتر یادداشت روزانه داشته باشید. سعی کنید احساسات ناخوشایند خود را در یک دفتر روزانه یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند تا هیجان های منفی خود را بیرون بریزید.
9-شیوه تفکر خود را تغییر دهید، در این صورت احساس شما هم تغییر می کند.
10-ورزش روزانه و مرتب داشته باشید. ورزش و تحرک جسمانی، شادابی و نشاط و آمادگی روانی شما را افزایش می دهد.
11-تمرین آرام سازی را روزانه انجام دهید. هنگام بروز استرس بطور صحیح و عمیق نفس بکشید.
در ادامه توضیح بیشتری درباره چگونگی تمرینات آرام سازی جهت کاهش استرس ارائه داده می شود.
مهارت های آرامش خشیدن به خود
در هزاره سوم، شاهد تغییرات اجتماعی و فرهنگی هستیم که عصر استرس و اضطراب نام دارد. بنابراین لازم است یاد بگیریم چگونه با وجود این همه تغییرات و استرس های محیطی خود را آرام نماییم.
بررسی چند نکته در این زمینه:
1-پیش از هرچیزی فکر کنید چه فعالیت هایی برای آرام سازی می تواند مفید باشد.
2-بعد از اینکه این فعالیت ها را انتخاب کردید آن را دقیق در یک برگه بنویسید.
مثلا:
-پیاده روی
-دوش وحمام کردن
-خواندن کتاب
-گوش دادن به موسیقی ملایم
-نوشتن
-نقاشی و کارهای هنری
-ملاقات با دوستان
3- زمانی که می توانید برای هر فعالیت صرف کنید، را هم به صورت واقع بینانه در نظر بگیرید.
4- مدت زمانی که برای آرام سازی خود در نظر گرفته اید باید هم زمان با جریان عادی روزانه شما باشد.
5-تصمیم قاطع بگیرید که روش های آرام سازی را مداوم و روزانه تمرین کنید.
پیشنهاد چند روش برای آرام سازی
تنفس آرام: تنفس صحیح نقش مهمی در کاهش تنش واسترس دارد.
اگر شما تنفس سطحی وکوتاه داشته باشید نمی توانید به اندازه کافی اکسیژن به دست آورید.اما اگر تنفس آهسته وعمیق داشته باشید به بدن شما اکسیژن کافی می رسد ومواد ضایع را دفع می کند و در بدن آرامش ایجاد می کند.
تصویر سازی و خیال پردازی:
یکی از روش های آرام سازی، خیال پردازی و تصویر سازی است. بنابرای به این روش عمل می کنیم:
به صورتی که کاملاً راحت باشید درحالت نشسته یا درازکش، عضلات خود را شل کنید وچشم هایتان را ببندید و خود را در موقعیتی بسیار لذت بخش که همیشه آرزویش را داشته اید تصور کنید مثلا تصور کنید ” همسرتان استفاده از مواد را ترک کرده و با او زیر آفتاب ملایم اوایل تابستان زیر درختی دراز کشیده اید واز شنیدن صدای رودخانه و آواز پرندگان لذت می برید و به همسرتان می گویید این جا چقدر زیبا و لذت بخش است و چقدر احساس خوبی دارم”.
ایست فکری (توقف فکر)
روش دیگر آرام سازی که منجر به آرامش می شود به این صورت انجام می دهیم:
در مکانی آرام و راحت دراز بکشید و عضلات خود را شل کنید و به خودتان بگویید “ایست” یا “بس کن” و سعی کنید به هیچ چیزی فکر نکنید.
ورزش کردن
ورزش هایی مانند: دویدن، شنا، طناب زدن، پیاده روی، وانواع ورزش های هوازی می توانند شما را در برابر فشارهای پرتنش مقاوم تر کنند. همچنین در نحوه تغذیه باید دقت نمایید
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب بدن را در مقابل تنش و استرس حفظ می کند، بیشتر از ویتامین ها استفاده کنید؛ مانند: ویتامین ث و ب چرا که استرس باعث می شود بدن این ویتامین ها را بیشتر مصرف کند. بنابراین استفاده از این ویتامین ها بدن را در برابر تنش مقاوم تر می کند. ویتامین ث در میوه هایی مثل آبلیموی تازه، آب پرتقال تازه؛ ویتامین ب در جگر و ماالشعیر و … وجود دارد.
عزیزان انجام تمریناتِ کنترل استرس و آرام سازی به ایجاد آرامش در شما کمک می نماید. در جریان انجام این تمرینات اگر سوالاتی برای شما به وجود آمد پاسخگو خواهیم بود.