اعتماد به نفس

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس حس اعتماد به توانایی ها، مهارت ها، کیفیت زندگی و عدم ترس از قضاوت شدن است. اعتماد به نفس  گاهی یک حس کلی درون فرد است و گاهی مربوط به یک موقعیت یا شرایط خاص می شود. مثلا شخصی که در زمینه خاصی مهارت یا تخصص دارد در آن زمینه اعتماد به نفس بالایی دارد و چه بسا همین فرد در زمینه موضوع دیگری اعتماد به نفس پایینی داشته باشد.

تعریف اعتماد به نفس از نظر انجمن روانشناسان آمریکا این است که :” فرد باور دارد می‌تواند با موفقیت، انتظارات موجود در مورد کارخاصی را برآورده کند”

داشتن اعتماد به نفس سالم در رسیدن به موفقیت  در زندگی شخصی و حرفه ای  نقش بسزایی دارد. تحقیقات در این زمینه نشان داده  فردی  که دارای اعتماد به نفس بالاست ،  پیشرفت کاری و تحصیلی بیشتری دارد.

مثلا ورزشکارانی که اعتماد به نفس بالاتری دارند، انگیزه بیشتری برای تمرین و پیشرفت در رشته انتخابی خود دارند. همچنین اعتماد به نفس، باعث ایجاد انگیزه بیشتر برای دنبال کردن اهداف می شود.

تقویت اعتماد به نفس

نداشتن اعتماد به نفس به دوصورت خود را نشان می دهد. اول اینکه شما ممکن است در مورد مهارت یا کار خاصی اعتماد به نفس نداشته باشيد و دوم اینکه به طور کلی در مورد شخصیت و شرایط خود اعتماد به نفستان پایین باشد. در هر دو صورت راهکارهایی برای تقویت اعتماد به نفس وجود دارد که به آن اشاره می کنیم.

1.مقایسه خود با دیگران ممنوع

اگر شما به طور مداوم در حال مقایسه ظاهر خود با سوپر مدل ها و بلاگرهای صفحات مجازی هستید،  یا شرایط کاری، دستمزد و موقعیت شغلی خود را با دوستان و بستگانتان مقایسه می کنید،  بهتر است بدانید که مقایسه تا حدی طبیعی است. اما وقتی منجر به احساس ناخوشایند در مورد خودتان و شرایط زندگیتان می شود، نه تنها به پیشرفت شما کمکی نمی کند بلکه اعتماد به نفس شما را تا حد زیادی در هم می شکند و نتیجه عکس خواهد داشت.

برطبق تحقیقات جامعی که در سال 2018 منتشر شد،  نشان داد که ارتباط مستقیمی بین حسادت و احساسی که ما نسبت به توانایی های خود داریم وجود دارد. به این شکل که، هرچه افراد خود را بیشتر با دیگران مقایسه می کنند، بیشتر دچار حسادت می شوند و حسادت باعث می شود احساس ناراحت کننده ای نسبت به خود داشته باشند.

حال مساله این است که  چگونه در زمانی که در حال مقایسه کردن خود با دیگران هستید، اعتماد به نفستان آسیب نبیند؟ در این شرایط یادتان باشد که زندگی یک رقابت نیست و هرکس مسیر منحصر به فرد خود را دارد.

اگر در مورد شخص خاصی دچار حسادت شده اید، لازم است که نقاط قوت و توانایی‌های خود را به یاد بیاورید و به شکل آگاهانه، احساسات خود را مشاهده کنید. نگذارید فکر کردن بیش از حد به موفقیت های دیگران، مانع رسیدنتان به موفقیت های شخصی شود.

2.از بدن خود مراقبت کنید

اگر شما نسبت به بدن خود بی تفاوت باشید و به آن رسیدگی نکنید ،  احتمالا احساس خوبی نسبت به خود ندارید. می توانید تمرین خود مراقبتی را از بدنتان شروع کنید و در ادامه، این مراقبت را به ذهن و روحتان گسترش دهید و در نتیجه احساس اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.

?سطوح خود مراقبتی بدنی

?رژیم غذایی: توجه کنید که منظور از رژیم غذایی،  توجه به نحوه استفاده درست از مواد مغذی و غذاهای غنی و مفید است. در واقع به نوعی به سبک زندگی ما مربوط می شود و هدف آن، رعایت دستورالعمل‌های خاص برای مدت زمان کوتاه نیست. وقتی مواد مورد نیاز بدن شما به درستی تامین شود، قوی تر و پر انرژی تر هستید و احساس بهتری در مورد خود دارید.

?ورزش: فعالیت بدنی با افزایش متابولیسم  و ترشح سروتونین، باعث ایجاد حس خوب و در نتیجه افزایش  اعتماد به نفس می شود. وقتی شما ورزش می کنید تصورتان نسبت به بدنتان  بهبود پیدا می کند و اگر به طور مداوم و برنامه ریزی شده به ورزش ادامه دهید، حتما روی توانایی بدنی شما موثر است. مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که ورزش بدنی اعتماد به نفس را افزایش می دهد.  برای مثال، مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ انجام شد  نشان داد که فعالیت بدنی منظم باعث می شود فرد تصور بهتری در مورد بدن خود داشته باشد و این امر در بالا رفتن اعتماد به نفس آنها نقش بسزایی داشت.

?مدیتیشن: علاوه بر اینکه مدیتیشن یک تمرین در جهت آرام سازی است،  می‌تواند روی اعتماد به نفس افراد تاثیر بگذارد. مدیتیشن تنها یک فعالیت جسمی نیست  و باعث می شود شما خود را بهتر بشناسید و در مورد خود به پذیرش برسید.  مداومت در تمرین ها به شما یاد می دهد  خودگویی منفی را متوقف کنید و از صحبت های ذهنی غیرمفید که باعث ایجاد اختلال در اعتماد به نفس شما می شود، فاصله بگیرید.

?خواب: کم خوابی می تواند  مشکلات جدی برای شما ایجاد کند و احساسات شما را دچار نوسان کند .  برعکس،  خواب با کیفیت  ارتباط  مستقیم با بروز ویژگی‌های شخصیتی مثبت،  مثل جمله خوش‌بینی و عزت نفس  دارد.

3.با خودتان  مهربان باشید

وقتی با خودتان مهربانید  در مورد شکست ها و اشتباهات با خود سخت گیرانه رفتار نمی کنید. عدم سخت گیری، نشانه انعطاف‌پذیری عاطفی شماست. انعطاف پذیری عاطفی کمک می کند در هدایت احساسات چالش برانگیز موفق تر عمل کنید و ارتباط با خود و دیگران را تقویت نمایید.

نگاه همراه با مهربانی به خود، اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد و اگر در موقعیتی همراه با چالش قرار بگیرید، می توانید عملکرد مناسب تر داشته باشید و با آرامش مساله را مدیریت کنید.

4.خودگویی مثبت (نه افراطی) را تمرین کنید

وقتی مدام خودگویی منفی داشته باشید، توانایی هایتان محدود می شود  چون شما مدام به خودتان یادآوری می کنید که درانجام کارها ناتوان هستید،  یا انجام کارها به نحو درست خیلی سخت و طاقت فرساست. این یادآوری های مداوم، پس از مدتی روی ناخودآگاهتان تاثیر خود را می گذارد و شما عمیقا احساس ناتوانی و ضعف می کنید. اما اگر نگرش شما به خود مثبت باشد، می توانید بر تردید ها غلبه کنید و چالش های جدید را مدیریت نمایید.

نکته: دقت کنید که به شکل افراطی افکار مثبت را تکرار نکنید. اعتماد به نفس در حد متعادل کمک کننده است اما اگر بیش از حد باشد، باعث ایجاد اختلال در سازگاری و انعطاف پذیری  شما می شود.

5. با ترس های خود روبه رو شوید

معمولا افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند سعی می کنند کارهای خود را عقب بیاندازند تا شرایط ایده آلی برای انجام آن کار فراهم شود. مثلا شروع یک ارتباط  یا درخواست حقوق بیشتر از رئیس اداره. اما همانطور که می دانید زمان ایده آل هیچگاه فرا نمی رسد و شرایط تغییر نخواهد کرد.

برای اینکه اعتماد به نفستان را افزایش دهید سعی کنید با موقعیت های دلهره آور روبه رو شوید و مواجهه را به تاخیر نیاندازید.

از اینکه در موقعیتی خجالت زده یا مسخره شوید نهراسید. سعی کنید خود را برای آن موقعیت آماده کنید و حالت های ممکن را تمرین کنید. چند بار به طور آزمایشی این کار را انجام دهید و به خودتان بگویید میتوانید شرایط را مدیریت کنید.

نکته:معمولا ما فکر می کنیم زمان ایده آل برای انجام کار زمانی است که کاملا احساسات مثبت را تجربه می کنیم و داشتن کنی ترس، اضطراب،  نگرانی یا احساساتی از این دست شما را نگران می کند. باید یاید بگیرید کمی اصطراب یا انجام چند اشتباه کوچک کاملا طبیعی است. وقتی چند بار در این شرایط و احساسات کارها را انجام دهید، اعتماد به نفستان بیشتر خواهد شد.

6.با کارهایی که در آن مهارت دارید شروع کنید

زمانی که ما کاری را که در آن مهارت و تسلط دارید انجام می دهید، درصد اشتباهاتتان پایین تر و احساسات خوبتان به مراتب بیشتر است. هرقدر اعتماد به نفستان بالاتر برود، روی نقاط قوت خود قوی تر عمل می کنید، این عملکرد مثبت در بهبود اعتماد به نفس شما بسیار تاثیر گذار است.

به عنوان مثال، اگر در فعالیت خاصی مهارت دارید، سعی کنید حداقل یک یا دو بار در هفته آن فعالیت را انجام دهید.  همچنین وقتی کاری را که بر آن مسلط هستید بیشتر انجام دهید، موفقیت در آن بیشتر خواهد بود.

7.”نه” گفتن را یاد بگیرید

درست است که انجام کارهایی که بر آنها مسلط هستید  به افزایش اعتماد به نفس شما کمک می کند، شما باید بتوانید تشخیص دهید در چه موقعیتی اعتماد به نفستان کاهش می یابد. مثلا وقتی در یک ورزش گروهی خاص شرکت می کنید، به جای سرحال شدن، احساس بدی نسبت به خود پیدا می کنید. در این شرایط باید بدانید که هیچ اشکالی ندارد ما به  قرار گرفتن در بعضی از فعالیت ها یا موقعیت ها “نه”  بگویید.

نه گفتن به فعالیت هایی که باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما می شود، اشکالی ندارد.  مطمئناً نمی‌خواهید از انجام کاری که باعث ناراحتی شما می‌شود اجتناب کنید، زیرا ناراحتی اغلب بخشی از فرآیند رشد شخصی است.  در عین حال، هیچ اشکالی ندارد که مرزهای خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید.

اگر برای خود حد و مرزهای اجتماعی و عاطفی تعیین کنید  از نظر روانی احساس امنیت بیشتری می کنید. این مساله به مدیریت شرایط شما کمک می کند. و باعث می شود احساس کنید از زندگی خود رضایت دارید.

8.اهداف واقع بینانه تعیین کنید

شما ممکن است تا زمانی که بفهمید چه کارها و فعالیت هایی برای شما سازنده است  بارها شکست بخورید. شکست خوردن ممکن است توانایی ها و مهارت تان را زیر سوال ببرد. با گذشت زمان یاد می گیرید در حالی که به رویاهایتان فکر می کنید و به آنها نزدیک می شوید، اعتماد به نفس خود را حفظ کنید. این دستاورد،  توجه به تعیین اهداف واقع بینانه است.

اگر اهداف بلند مدت و غیر قابل دسترس تعیین کنیم، ناتوانی در رسیدن به آنها به سطح اعتماد به خود صدمه می زند. برخلاف آن، اهداف واقع بینانه قابل دسترس هستند و اعتماد به توانایی هایتان را بالا می برد.

روش  تعیین اهداف واقع بینانه، این است که اهداف خود را بنویسید،  سپس از خودتان بپرسید چقدر شانس رسیدن به آنها وجود دارد. اگر می‌بینید هدف بیش از حد بلند پروازانه است،  در آن تجدید نظر کنید تا دست یافتنی تر شود.

?مزایای داشتن اعتماد به نفس

اعتماد به نفس احساسات خوبی در شما به وجود می آورد و این احساسات تاثیرات مثبتی روی زندگی ،  کار و روابط شما دارد.

نتیجه:

همه افراد در طول زندگی ،  با چالش های مربوط به اعتماد به نفس  رو به رو می شوند. شما  با یادگیری روش های تقویت اعتماد به نفس ،  می توانید به بالارفتن کیفیت زندگی خود کمک کنید.

گاهی اوقات اعتماد به نفس پایین آنقدر شدید است که نشانه اختلال یا بیماری روانی، مانند افسردگی یا اضطراب است. اگر اعتماد به نفستان در خانواده،  محل کارو روابط اجتماعی،  در حدی پایین است که شما را دچار افت عملکرد روزانه کرده است، لازم است که با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.